Wie viele Kohlenhydrate pro Tag benötigt man um in der Ketose zu bleiben?
Während der Ketose verwendet dein Körper effektiv Fett als Brennstoff. Im Allgemeinen kann die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten, die für den Eintritt in die Ketose erforderlich sind, zwischen 20 und 100 g pro Tag variieren. Die meisten Menschen, die mit Ketose vertraut sind, geben an, diesen Zustand bei etwa 20-50 g Kohlenhydraten pro Tag erreicht zu haben. Ich würde vorschlagen, dass Du bei 20-30 g beginnst und schaust, wie Du es für deine Bedürfnisse anpassen kannst.
Es gibt zwei Möglichkeiten, um die ideale Aufnahme an Kohlenhydraten zu finden:
Niedrig zu hoch Methode
Beginne mit einem niedrigen Wert an Kohlenhydraten, um sicherzustellen, dass Du schnell in die Ketose gelangst (~ 20 g Kohlenhydrate pro Tag). Wenn Du nach ca. 2-3 Tagen eine Ketose feststellst, beginne mit der Zugabe von Kohlenhydraten (ca. 5 g pro Woche), bis Du einen sehr niedrigen oder keinen Ketonspiegel feststellst (mit Ketostix oder Blutketonmessgerät).
Dies ist in der Regel der zuverlässigste und schnellste Weg, um deine Kohlenhydratgrenze zu ermitteln. Es könnte in den ersten paar Tagen ein bisschen schwierig werden, da Du fast alle Kohlenhydrate von einem Tag zum anderen aufgeben musst, aber es wird sich lohnen. Diese Methode wird dringend empfohlen.
Hoch zu niedrig Methode
Angenommen, Du bist nicht in Ketose, beginne mit einem relativ hohen Wert an Kohlenhydraten (~ 50 g) und reduziere die Menge (etwa 5 g pro Woche), bis Du Ketone feststellst. Dies ist ein weniger schwieriger Ansatz, der jedoch nicht empfohlen wird, da Du möglicherweise eine lange Zeit außerhalb der Ketose verbringst, bevor Du dein Kohlenhydratlimit findest.
Wenn Du keine Ketone sehen kannst, habe etwas Geduld. Normalerweise dauert es 2-3 Tage, bis dein Körper die Glykogenspeicher aufgebraucht hat. Erwarte also nicht, dass Du nach einem Tag mit niedrigem Kohlenhydratgehalt in Ketose gelangst. Denke daran, Ketose ist ein günstiger Zustand und ein Hinweis darauf, dass dein Körper Fett als Treibstoff verwendet, aber du kannst auch ohne Ketose abnehmen. Eine fettreiche, proteinreiche und kohlenhydratarme Ernährung ist von Natur aus sättigend, macht weniger hungrig und hilft daher beim Abnehmen.
Warum solltest Du zweimal überlegen, bevor Du dich für „Zero-Carb“ entscheidest?
Es ist nicht nötig, auf „Zero-Carb“ zu machen, es sei denn, Du führst aus therapeutischen Gründen eine eingeschränkte ketogene Ernährung durch. Die meisten Menschen erleben den großen Fettabbau und die gesundheitlichen Vorteile der ketogenen Ernährung mit 20 bis 30 g Kohlenhydraten pro Tag.
Denke daran, mehr Ketone helfen dir nicht, mehr Gewicht zu verlieren. Du musst nur die optimale Kohlenhydratkonzentration finden, um deinen Appetit zu stillen und dich wohl zu fühlen.
Weitere Informationen zu Kohlenhydraten bei Ketogener Ernährung: Alles, was Du über Kohlenhydrate bei eier ketogenen Ernährung wissen musst