Leitfaden für Anfänger

Bei der ketogenen Ernährung geht es nicht darum, um jeden Preis abzunehmen. Es geht um eine gesündere Lebensweise!

Was ist die ketogene Diät?

Im Gegensatz zu allgemeinen Ernährungsempfehlungen, die sich als falsch erwiesen haben, handelt es sich bei der ketogenen Ernährung um eine fettreiche, proteinarme und kohlenhydratarme Ernährung mit moderatem Eiweißgehalt. Es ist eine Ernährung, die bewirkt, dass Ketone von der Leber produziert werden und den Stoffwechsel des Körpers von Glukose in Richtung Fettverwertung verlagern. Die ketogene Ernährung ist ein wirksames Hilfsmittel zur Gewichtsreduktion und verbessert erwiesenermaßen verschiedene Gesundheitszustände wie Alzheimer, Parkinson, Epilepsie und sogar Krebs. Gesunde Zellen können Ketone als Energiequelle nutzen, aber einige Krebszellen können keine Ketone nutzen.

Wie funktioniert es? Ganz einfach gesagt, wenn Du kohlenhydratreiche Lebensmittel zu dir nimmst, produziert dein Körper Glukose und Insulin. Während Glukose als Hauptenergiequelle verwendet wird, kann Glukose durch Insulin aus deinem Blutkreislauf in deine Zellen transportiert werden. Insulin ist auch für die Speicherung von Fett in deinem Körper verantwortlich. Wenn dein Körper zu viel davon produziert, nimmst Du zu. Übermäßige Kohlenhydrate, typisch für die heutige Ernährung, in Kombination mit mangelnder körperlicher Aktivität führen mit einer Hohen Wahrscheinlichkeit zu einer Gewichtszunahme.

Ein häufiges Missverständnis ist, dass unser Körper, insbesondere unser Gehirn, Glukose benötigt. Obwohl bekannt ist, dass Glukose die primäre Energiequelle ist (dein Körper bevorzugt natürlich Glukose), ist sie bei weitem nicht so effizient wie Ketonkörper, insbesondere für das Gehirn.

Abhängig von deinem Zielen und deiner sportlichen Aktivität kannst Du eine der vier Arten von ketogener Ernährung einhalten (Artikel zu „Ketogene Ernährungstypen“ folgt): Standardernährung, gezielte Ernährung, zyklische Ernährung oder eingeschränkte ketogene Ernährung. Alle variieren basierend auf der täglichen Kohlenhydrataufnahme und dem Zeitpunkt deiner Mahlzeiten. Jüngste Studien zeigen, dass Kohlenhydrate vor oder nach dem Training nicht mehr benötigt werden, sobald Du dich an Keto angepasst hast und dein Körper glücklich mit Ketonen läuft. Dies wurde in Dr. Voleks und Phinneys Buch „The Art and Science of Low Carbohydrate Performance“ gut erklärt.

 

Warum Keto und Paleo / Primal?

Die Paleo / Primal-Ernährung hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Wenn Du jedoch abnehmen möchtest, reicht Paleo oft nicht aus. Honig, Ahornsirup, Kokosnusszucker, Bananen, Datteln oder Tapiokamehl lassen den Zeiger der Waage auf keinen Fall sinken. Mein Ansatz ist es daher, nicht nur kohlenhydratarme, sondern auch paläofreundliche Rezepte zu kreieren.

Der Ansatz ist einfach: Es ist eine kohlenhydratarme Ernährung, bei der der Fokus auf dem Verzehr von echtem Essen liegt. Mit der wachsenden Popularität der kohlenhydratarmen Ernährung führte die Lebensmittelindustrie Lebensmittel ein, die zwar kohlenhydratarm sind, aber mit ungesunden Inhaltsstoffen wie künstlichen Süßungsmitteln, Konservierungsmitteln und anderen Zusatzstoffen beladen sind. Es liegt an Dir, zu entscheiden, wie viel Paleo Du in deine kohlenhydratarmen Ernährung zulassen möchtest: Was für eine Person funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für eine andere. Wenn Du Gewicht verlieren möchtest, musst Du im Allgemeinen die Kohlenhydrataufnahme begrenzen, auch wenn diese aus gesunden Paleo-Quellen stammen.

Einige Blogger und Autoren unterscheiden zwischen dem „Paleo“ – und dem „Primal“ – Ansatz. Ich verwende manchmal Milchprodukte in meinen Rezepten, aber ich versuche immer, Alternativen mit einzubinden. Wenn Du keine Milchprodukte verwendest, ist die „30 Tage Clean-Eating Challenge“ (Artikel zur „Clean-Eating Challenge“ folgt) möglicherweise eine gute Lösung für dich.

 

Woher weiß ich, dass ich in Ketosis bin?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten herauszufinden, ob Du in Ketose bist oder nicht. Obwohl die genaueste Methode die Verwendung eines Blutketonmessgeräts ist, kannst Du auch Urinketonstreifen oder einfach deinen gesunden Menschenverstand nutzen und auf deine Körpersignale hören (Artikel zu „Ketose & Ketonmessung“ folgt).

Es geht jedoch nicht nur um Kohlenhydrate und Ketone… Du musst auch deine Makros kennen. Viele Menschen essen nicht genug Eiweiß und essen zu viel Fett, nur weil ihnen der falsche Rat gegeben wurde.

 

Makros berechnen

Wenn Du dich ketogen ernährst, ist es wichtig, dass Du das richtige Makronährstoffverhältnis hast. Idealerweise sollten sie:

• 5-10% der Kalorien stammen aus Kohlenhydraten. In der Regel wird empfohlen, mit 20-30 g Kohlenhydraten zu beginnen.
• 15-30% der Kalorien aus Eiweiß und
• 60-75% der Kalorien stammen aus Fett. Wenn dein Ziel ist, Gewicht zu verlieren, kann deine Fettaufnahme sogar unter 60% fallen. Fett wird als „Füllstoff“ verwendet und sollte die restlichen Kalorien ausmachen.

Die genaue Menge an Fett und Protein hängt von den individuellen Reaktionen des Körpers und des Aktivitätsniveaus ab. Die meisten Menschen, die sich ketogen ernähren, verbrauchen jedoch nicht mehr als 5% der Kalorien aus Kohlenhydraten. (Weitere Artikel zu „ideale Makros“ folgen)

Möglicherweise ist es einfacher, eine App zum Verfolgen deiner Makronährstoffe zu verwenden wie z.B. fddb oder MyFitnessPal.

 

Soll ich Kalorien zählen?

Es ist ein weit verbreiteter Irrglauben, dass Du eine unbegrenzte Menge an Kalorien essen und trotzdem Gewicht verlieren kannst. Tatsächlich kannst Du sogar bei einer kohlenhydratarmen Ernährung zunehmen. Obwohl dies nicht oft vorkommt, musst Du einige Grundprinzipien verstehen und häufige Fehler vermeiden.

Ketogene Ernährung mit niedrigem Kohlenhydratgehalt unterdrückt den natürlichen Appetit. Dies ist der Grund, warum Du weniger isst und keine Kalorien zählen musst, was einer der drei Haupteffekte der ketogenen Ernährung ist (Artikel zu „Haupteffekte der ketogenen Ernährung“ folgt).

 

Keto für Anfänger

Wenn dein Gewicht jedoch aus irgendeinem Grund länger als 2-3 Wochen ins Stocken gerät, musst Du möglicherweise deine Kalorien im Auge behalten. Das Erreichen eines Gewichtsverlustplateaus kann verschiedene Ursachen haben und Du musst nicht unbedingt zu viel essen. Möglicherweise stellst Du sogar fest, dass Du nicht genug gegessen hast. Meiner Erfahrung nach wird es immer schwieriger, Körperfett zu verlieren, wenn Du dich deinem Zielgewicht näherst.

Um dir die Berechnung deiner idealen Makronährstoffe auf ketogener Basis zu erleichtern, gibt es zahlreiche Makrorechner – ich nutze meist diesen!

 

Was sollte ich essen und was vermeiden?

Kurz gesagt, Du solltest ECHTE Nahrung zu dir nehmen (Fleisch, Eier, Nüsse, Joghurt, Gemüse und gelegentlich etwas Obst). Abgesehen von der offensichtlichen Beschränkung der Kohlenhydrate in Lebensmitteln wird empfohlen, verarbeitete Lebensmittel und Lebensmittel, die Konservierungsmittel und Farbstoffe enthalten können, zu vermeiden (Artikel zu „keto-freundliche Lebensmittel“ folgt).

Für mich geht es nicht nur darum, um jeden Preis abzunehmen. Es geht um eine gesündere Lebensweise.

 

Einfacher kostenloser Ernährungsplan (folgt)

Das Starten der ketogenen Ernährung kann für diejenigen eine Herausforderung sein, die noch nicht mit der ketogenen Ernährung vertraut sind. Um es dir einfacher zu machen, werde ich verschiedene Keto-Speisepläne erstellen und nützliche Tipps für die Zubereitung von Mahlzeiten hinzufügen, damit Du Zeit und Geld sparen kannst.

Ketogene Ernährung auf den Punkt gebracht

1) Grundprinzipien

• Halte dich an das Makro-Verhältnis: 60-75% der Kalorien aus Fett, 15-30% aus Eiweiß und 5-10% aus Nettokohlenhydraten.
• Beginne, indem Du die täglichen Kohlenhydrate auf weniger als 50 Gramm, vorzugsweise 20-30 Gramm, senkst. Erhöhe langsam, um die optimale Kohlenhydratmenge zu finden. Die meisten von euch werden in der Lage sein, bei 20-30 Gramm Kohlenhydraten pro Tag in der Ketose zu bleiben.
• Halte deine Proteinaufnahme moderat. Verwende vorzugsweise deinen Körperfettanteil, um die bestmögliche Schätzung für deine optimale Proteinaufnahme zu erhalten (1,3 bis 2,2 Gramm pro kg magerer Körpermasse).
• Erhöhe den Anteil an Kalorien, die aus gesunden Fetten stammen (gesättigt, Omega-3-Fettsäuren, einfach ungesättigt)
• Wenn deine Kohlenhydratgrenze sehr niedrig ist (20 Gramm und weniger), vermeide es, Obst und kohlenhydratarme Leckereien zu essen.
• Iss, wenn du Hunger hast, auch wenn es eine Mahlzeit am Tag ist. Lass dir nicht von anderen vorschreiben, was Du essen oder wie oft Du essen solltest.
• Du musst die Lebensmittelmenge nicht absichtlich begrenzen, aber Du solltest aufhören zu essen, wenn Du dich satt fühlst, auch wenn der Teller nicht leer ist – bewahre ihn für später auf.
• Zähle keine Kalorien – hör auf deinen Körper, einschließlich der Signale für Hunger und Satt. Die Ketogene und kohlenhydratarme Ernährung haben eine natürliche Appetitkontrolle und Du wirst weniger essen. Behalte deine Kalorienaufnahme nur im Auge, wenn Du ein Gewichtsverlustplateau erreichst.
• Erhöhe die Wassermenge, die du trinkst – mindestens 2-3 Liter pro Tag.

 

2) Deine Speisekammer mit gesunden Lebensmitteln

• Lerne, echte Lebensmittel wie Eier, Fleisch und nicht stärkehaltiges Gemüse zu essen. Im Gegensatz zu dem, was uns seit Jahrzehnten gesagt wurde, sind diese gut für dich!
• Wenn Du einen Snack benötigst, wähle gesunde Lebensmittel mit hohem Fettgehalt (Lebensmittel, die Kokosöl, Macadamianüsse, Avocados usw. enthalten).
• Nimm gesunde Lebensmittel wie fermentierte Lebensmittel und Knochenbrühe in deine Ernährung auf.
• Habe keine Angst vor gesättigten Fetten und verwende diese zum Kochen (Kokosöl, Butter, Ghee, Schmalz).
• Verwende ungesättigte Fette für Salate (Olivenöl, Nussöl, Sesamöl, Leinsamenöl, Avocadoöl). Einige können zum Kochen verwendet werden.
• Vermeide alle verarbeiteten Pflanzenöle, Margarine, gehärtete Öle, teilweise gehärtete Öle, Transfette, Rapsöl, Sojaöl, Traubenkernöl und Maisöl.
• Iss Bio-Milchprodukte (oder keine bei Allergien). Suche nach rohen, biologischen und / oder grasgefütterten Milchprodukten. Vermeide Milch (reich an Kohlenhydraten) oder verwenden Sie kleine Mengen Vollmilch.
• Wenn Du Nüsse isst, ziehe es in Betracht, sie einzuweichen und zu dehydrieren.

 

3) Erhöhe deine Elektrolytaufnahme (Natrium, Magnesium und Kalium)

Makronährstoffe (Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate) sind nicht der einzige Aspekt, auf den Du dich konzentrieren solltest – Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien) sind gleichermaßen wichtig. Diejenigen, von denen bekannt ist, dass sie mangelhaft sind, insbesondere bei einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung wie unter 20 g Kohlenhydraten, sind Elektrolyte. (Artikel zu „Keto-Grippe und Elektrolyte“ folgt)

Hier sind ein paar Tipps, um deine täglichen Elektrolyte zu bekommen:

• Kalium: Iss Avocados, Pilze, fetten Fisch wie Lachs und füge deinem normalen Salz Kaliumchlorid hinzu (oder mische 1/2 Teelöffel in 1 Liter Wasser und trinke es den Tag über). Sei sehr vorsichtig mit Kaliumpräparaten, überschreite niemals die empfohlene Tagesdosis!
• Magnesium: Iss täglich eine Handvoll Nüsse, um deine Magnesiumaufnahme zu steigern und Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Wenn Du weniger als 20-25 Gramm Kohlenhydrate zu dir nimmst, ist es sehr schwierig, deine täglichen Ziele zu erreichen.
• Natrium: Hab keine Angst, Salz zu verwenden (ich mag rosa Himalaya-Steinsalz), trinke Knochenbrühe oder verwende sie beim Kochen.

 

4) Vorsicht vor versteckten Kohlenhydraten und ungesunden Zutaten

• Lese die Etiketten und vermeide versteckte Kohlenhydrate (Maltitol, Sorbitol usw.), unnötige Zusatzstoffe, Konservierungsmittel, Farbstoffe oder künstliche Süßstoffe. Sie können nicht nur Heißhunger auslösen, sondern sind auch mit vielen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit verbunden. Wenn Du Süßstoffe verwendest, findest Du hier eine Liste geeigneter Süßstoffe (Artikel zu „Geeigneter Süßstoffe“ folgt). Entscheide dich für solche, die keinen Einfluss auf den Blutzucker haben.
• Vermeide alles, was als „fettarm“ oder „fettfrei“ gekennzeichnet ist, da es normalerweise künstliche Zusatzstoffe und zusätzliche Kohlenhydrate enthält. Es hat auch keine sättigende Wirkung und Du wirst dich gleich nach dem Essen hungrig fühlen.
• Vermeide Produkte, die als „kohlenhydratarm“ oder „ideal für kohlenhydratarme Diäten“ gekennzeichnet sind. Es hat sich gezeigt, dass die meisten dieser im Handel erhältlichen Produkte weder kohlenhydratarm noch gesund sind!
• Hüte dich vor Medikamenten (Hustensaft, Tropfen und viele andere), die Zucker enthalten, und versuche, zuckerfreie Ersatzstoffe zu finden.

 

5) Vertraue keinen Produkten mit der Bezeichnung „Low Carb“, sondern konzentriere dich auf Lebensmittel, die von Natur aus wenig Kohlenhydrate enthalten

Stell sicher, dass Du dich immer für echte unverarbeitete Lebensmittel entscheidest und vermeide Fertiggerichte voller Zusatzstoffe und irreführender Kennzeichnungen. Low-Carb-Produkte enthalten oft mehr Kohlenhydrate als sie angeblich sind und enthalten oft künstliche Zusatzstoffe.

Es ist kein Geheimnis, dass Aspartam, ein künstlicher Süßstoff, der in Diät-Limonaden enthalten ist, nachweislich viele nachteilige Auswirkungen auf unsere Gesundheit hat. Denke auch daran, dass es starke finanzielle Interessen gibt, um dies zu vertuschen und die Verbraucher zu täuschen. (weitere Artikel folgen)

 

6) Plane deine Ernährung im Voraus und vermeide „Unfälle“

Um Zeit und Geld zu sparen, solltest Du deine Ernährung im Voraus planen, vor allem, wenn Du neu darin bist. Hier sind ein paar Tipps, bevor Du anfängst:

• Entferne alles, was in der ketogenen Ernährung nicht erlaubt ist (Mehl, Zucker und zuckerhaltige Snacks, Brot, verarbeitete Lebensmittel usw.), um Versuchungen zu vermeiden. Vertraue mir, wenn es in deinem Haus ist, wirst Du wahrscheinlich Gelüste bekommen. Auf diese Weise vermeidest Du unnötige „Unfälle“, die deine Bemühungen ruinieren könnten.
• Wenn Du Heißhunger auf Zucker hast, trinke ein Glas Wasser (still oder perlend) mit frischem Saft aus 1/2 Limette oder Zitrone und 3-5 Tropfen Stevia. Trinke Tee (grün, Kräuter, schwarz) und Kaffee mit Sahne.
• Erstelle eine Liste deiner wöchentlichen Einkäufe für Mahlzeiten, die Du zubereiten möchtest.
• Um Zeit und Geld zu sparen, solltest Du hartgekochte Eier und gekochtes Fleisch bereithalten, um es in einem Salat oder für einen schnellen Snack zu verwenden. Fleisch kann auf viele verschiedene Arten verwendet werden (in Omeletts oder auf Salat und anderem Gemüse).
• Stell sicher, dass Du immer keto-freundliche Lebensmittel zur Hand hast (Eier, Avocado, nicht stärkehaltiges Gemüse, Fleisch, Käse, Nüsse oder sogar hausgemachte Proteinriegel). Lebensmittel, die reich an Eiweiß sind, sind sehr sättigend und helfen dir, das Hungergefühl zu überwinden.

 

7) Bleib motiviert, Du bist NICHT allein!

Trete einer der vielen Keto-Support-Gruppen auf Facebook bei und tausche deine Erfahrungen aus. Erfahre mehr über andere, einschließlich Ihrer Lieblingsrezepte, Tipps und Erfolgsgeschichten.

 

Ein paar letzte Worte …

• Sei in den ersten Tagen stark. Stelle dir diese Zeit als etwas vor, das bald vergehen wird. In diesem Zeitraum treten Heißhungerattacken und negative Nebenwirkungen auf. Sobald es vorbei ist, wirst Du dich großartig und voller Energie fühlen!
• Stell dir vor, Du hast ein paar weniger Kilo auf den Rippen und passt wieder in deine alten Jeans und bist positiv gestimmt! Stress wirkt sich nur negativ auf deinen Gewichtsverlust aus.
• Wenn Du aus irgendeinem Grund nicht vermeiden konntest, mehr Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, als Du solltest, denk daran, dich körperlich zu betätigen, um sie zu verbrennen. Es wird empfohlen, dass Du spätestens eine Stunde nach dem Verzehr zusätzlicher Kohlenhydrate Sport treibest. Wenn Du auf einer Party bist, tanz! Und gewöhne dir nicht an, mehr Kohlenhydrate zu essen, als Du solltest.
• Wenn vom Weg deiner Ernährung abgekommen bist, werd nicht depressiv! Kehre einfach am nächsten Tag zu deinem Plan zurück!
• Lass dir von niemanden erzählen, dass Du nicht abnehmen könntest! Und glaube nicht, dass es an der Genetik liegt. Die Leute denken vielleicht, Du isst falsch – ignoriere sie; Es ist dein Leben und deine Gesundheit!