Wenn es um die ideale Aufnahme von Kohlenhydraten geht, habe ich in meinem Beitrag hier darüber gesprochen: Wie viele Kohlenhydrate sollte man bei einer ketogenen Ernährung zu sich nehmen? Die tägliche Einnahme von Kohlenhydraten ist jedoch nicht der einzige Aspekt, auf den Du dich konzentrieren solltest.
Braucht unser Körper Kohlenhydrate?
Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass unser Körper – insbesondere unser Gehirn – Kohlenhydrate benötigt. Tatsächlich kann das Gehirn entweder Glukose oder Ketone verwenden. Wenn Du die Aufnahme von Kohlenhydraten einschränkst, verwendet dein Körper Ketonkörper anstelle von Glukose. Darüber hinaus sind Ketone ein besserer Brennstoff für unseren Körper und unser Gehirn als Glukose, selbst für hochaktive Personen. Sobald Du dich an die Ketogene Ernährung gewöhnt hast (3-4 Wochen), wirst Du ein verbessertes Energieniveau erleben. Obwohl immer noch eine kleine Menge Glukose benötigt wird, kann unser Körper Glukose bei Bedarf über die Glukoneogenese produzieren.
Es wurde geschätzt, dass ungefähr 200 g Glucose täglich nur aus Protein erzeugt werden können (Dr. Briffa, Escape the Diet Trap, 2012). Unser Körper benötigt etwas Glukose (für die roten Blutkörperchen und Teile des Gehirns und der Nieren, die keine Ketone verwenden können), aber laut Dr. Volek ist dies eine sehr kleine Menge. Wie ich in meinem Beitrag hier sagte, besteht keine Notwendigkeit für jeden, eine sehr kohlenhydratarme / „Null-Kohlenhydrat“ -Diät zu befolgen, und Du musst möglicherweise den Kohlenhydratgehalt an deine Bedürfnisse anpassen.
Arten von Kohlenhydraten in ketogenen Ernährungsformen
Im Allgemeinen solltest Du keine zuckerhaltigen oder stärkehaltigen Lebensmittel zu dir nehmen. Das beste Maß für „gute“ und „schlechte“ Kohlenhydrate ist ihre glykämische Belastung (GB), die misst, wie viel Insulin Ihr Körper für ein bestimmtes Lebensmittel in Standardportionen abgibt. Dies unterscheidet sich vom glykämischen Index (GI), der die Portionsgröße nicht berücksichtigt. Infolgedessen können einige Lebensmittel mit einem hohen GI einen bescheidenen GB aufweisen. Daher wird die glykämische Belastung als bestes Maß für Kohlenhydrate empfohlen. Die meisten deiner Kohlenhydrate sollten aus nicht stärkehaltigem Gemüse (Blattgemüse, Kreuzblütler wie Brokkoli, Zucchini usw.) und Nüssen stammen.
Wie viele Kohlenhydrate pro Mahlzeit, um Blutzuckerspitzen zu vermeiden?
Wir sind alle verschieden und was dir zu viel ist, muss nicht für jemand anderen genauso sein. Der beste Weg, um herauszufinden was für dich richtig ist, ist zu überwachen, wie Du dich fühlst. Wenn Du dich nach einer Mahlzeit müde und schläfrig fühlen, hattest Du wahrscheinlich zu viele Kohlenhydrate und leidest unter den Folgen eines erhöhten Blutzuckers und Insulins: einem Anstieg der Neurohormone, die Schläfrigkeit verursachen. Das Problem ist, dass Du mit erhöhtem Blutzucker bald hungrig wirst und mehr isst als üblich. Einige Menschen können nicht mehr als 10 g Kohlenhydrate pro Mahlzeit zu sich nehmen, während andere keine signifikanten Insulinspitzen bei einem viel höheren Wert wie 50 g Kohlenhydrate feststellen.
„Zero-Carb“ – Produkte und Marketing-Tricks
Einige Marken von kohlenhydratarmen Lebensmitteln verwenden irreführende Bezeichnungen wie „kohlenhydratreduziert“, „kohlenhydratarm“ oder „kohlenhydratfrei“. Beim Kauf solcher Produkte muss man besonders vorsichtig sein. Abgesehen von reinem Fett und Fleisch gibt es nichts wirklich Null-Carb. Es ist kein Geheimnis, dass Atkins-Produkte und viele andere wirksame und trügerische Marketing-Tricks anwenden. Ihre Produkte enthalten häufig Sorbit, Maltit und andere Arten von Zuckeralkoholen, die mit Insulinspitzen und erhöhten Blutzuckerspiegeln in Verbindung gebracht werden. Das Paradoxe dabei ist, dass sogar Dr. Atkins in seiner 1999 erschienenen Ausgabe von „New Diet Revolution“ sagte, dass „Süßstoffe wie Sorbit, Mannit und andere Hexitole (Zuckeralkohole) nicht erlaubt sind.“
Stelle sicher, dass Du dich immer für echte unverarbeitete Lebensmittel entscheiden und vermeide Fertiggerichte voller Zusatzstoffe und irreführender Kennzeichnungen.
Kohlenhydrate vor oder nach dem Training?
Wenn Du Aktivitäten mit geringerer Intensität wie Wandern oder leichtes Radfahren ausführst, benötigst Du wahrscheinlich keine Mahlzeit vor dem Training. Während Kohlenhydrate (oder sogar Kokosöl) vor dem Training deine Leistung verbessern könnte, haben Kohlenhydrate nach dem Training einen anderen Effekt.
Ob Du nach dem Training Kohlenhydrate isst oder nicht, hängt von deinen Zielen ab:
Gewichtsverlust
Wenn Du Körperfett verlieren möchtest, solltest Du Kohlenhydrate nach dem Training meiden. Du hast wahrscheinlich genug Fettgewebe für Energie. Fett zu verlieren kann selbst bei einer ketogenen Diät mit niedrigem Kohlenhydratgehalt schwierig sein. Schaue dir meinen Beitrag hier an: Du verlierst kein Gewicht bei einer kohlenhydratarmen ketogenen Diät? (Artikel folgt)
Gewichtserhaltung
Wenn Du dein Gewicht halten möchtest, benötigst Du keine Kohlenhydrate nach dem Training, es sei denn, Du hast über einen längeren Zeitraum eine wirklich intensive Übung durchgeführt.
Gewichtszunahme
Wenn Du an Gewicht zunehmen möchtest (Muskeln) oder Bodybuilder bist, kannst Du entweder einer Standard Keto Ernährung folgen oder nach dem Training Kohlenhydrate hinzufügen. Du kannst Kürbis, Süßkartoffel, Wurzelgemüse, Beeren, Banane usw. probieren.
Die Wirkung von Kohlenhydraten strategisch zu essen ist einfach. Alle verzehrten Kohlenhydrate erhöhen deinen Insulinspiegel, was normalerweise zu einem erhöhten Energieniveau oder zur Speicherung von Fett führt. Hier ist ein kurzes Video, in dem Jennifer Elliott, eine australische Diätassistentin, solche Wirkungen von Insulin erklärt. Kohlenhydrate nach dem Training können jedoch einen anabolen Effekt haben und das Muskelwachstum stimulieren (abhängig von Training und Intensität). Dies bedeutet nicht, dass Du Kohlenhydrate essen musst, wenn Du Muskeln aufbauen möchtest. Wenn Du keinen signifikanten Muskelzuwachs anstrebst, sind Kohlenhydrate nach dem Training nicht erforderlich.
In diesem Beitrag erfahren Sie noch mehr über Kohlenhydrate und Sporternährung: Ketogene Ernährung und Bewegung: Kohlenhydrate (Artikel folgt)