Die ketogene Ernährung ist nicht nur als eines der wirksamsten Mittel zur Gewichtsreduktion bekannt, sondern hat sich auch als gesundheitsfördernd erwiesen. Ketose ist ein Zustand, in dem dein Körper Ketone in der Leber produziert, die den Stoffwechsel des Körpers von Glukose, in Richtung der Fettverwertung verlagern.
Wenn Du deine Blutketone nicht überprüfen möchtest, kannst Du sie auch mit Ketostix auf einfache Weise im Urin nachweisen. Es ist nicht die genaueste Methode, kann aber gut genug sein, um herauszufinden, ob Du in Ketose bist. In einigen Fällen kann der Gewichtsverlust selbst bei einer ketogenen Ernährung schwierig sein und es kann einige Gründe geben, weshalb du nicht abnimmst, diese Gründe habe ich in diesem Beitrag aufgelistet.
Die 10 wichtigsten Gründe, warum Du mit der ketogenen Ernährung nicht abnimmst
- Zu viele Kohlenhydrate
Deine Kohlenhydrataufnahme ist möglicherweise zu hoch und Du musst diese gegebenenfalls verringern. Typischerweise sind 20-50 g Kohlenhydrate pro Tag die ideale Kohlenhydrataufnahme. - Proteingehalt ist zu hoch oder zu niedrig
Deine Proteinaufnahme könnte zu hoch oder zu niedrig sein. Protein ist der Makronährstoff, der dich länger satt hält. Wenn Du nicht genug Protein isst, wirst Du dich hungrig fühlen und höchstwahrscheinlich mehr essen. Proteinmangel kann auch zu Muskelschwund führen. Dies bedeutet nicht, dass Du zu viel Protein essen solltest. Protein ist keine besonders effiziente Kraftstoffquelle und zu viel Protein kann deinen Insulinspiegel erhöhen.Denke daran, dass nur eine sehr hohe Proteinaufnahme problematisch sein kann – 10-15 g mehr machen keinen Unterschied. Dies ist nicht der wahrscheinlichste Grund, dass Du nicht abnimmst, da es nicht so einfach ist zu viel Protein zu sich zu nehmen, es sei denn, Du nimmst Proteinpräparate. Empfohlen wird 1,3 – 2,2 g Protein pro Kilogramm Magermasse pro Tag (Magermasse ist das Gesamtkörpergewicht ohne Fett). - Schummeln mit Kohlenhydraten
Schummeln mit Kohlenhydraten ist ein weiterer möglicher Grund für Gewichtsstillstand. Du musst sehr diszipliniert sein und auf alle Kohlenhydrate achten, die Du zu dir nimmst. Hier und da knabbert man ein wenig an den verbotenen Lebensmitteln, was zum “Einschleichen” der Kohlenhydrate führt. Zähle also alle Kohlenhydrate.Manchmal, auch wenn zuckerfrei auf einem Produkt steht, ist es nicht unbedingt „kohlenhydratfrei“! - Zu viele Kalorien – ja, sie zählen!
Ein weiterer Grund könnte viel zu viel Fett und damit Kalorien in deiner Ernährung sein. Erstens ist es unbestreitbar, dass nicht alle Kalorien gleich sind. Es ist wirklich wichtig, ob Du sie von gesundem und nährreichen Essen oder von kohlenhydratreichen verarbeiteten Essen erhältst.Einige Menschen, die sich LCHF ernähren, können jedoch leichter abnehmen, wenn sie auch auf ihre Kalorienaufnahme achten. Fett enthält doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Eiweiß. Daher ist es wichtig, dass deine Fettaufnahme innerhalb des empfohlenen Bereiches liegt. Es gibt keine Diät, mit der Du „unbegrenzt“ Kalorien konsumieren und trotzdem Gewicht verlieren kannst.Hinweis: Wenn Du gerade mit der kohlenhydratarmen Ernährung begonnen hast, kann es einige Zeit dauern, bis sich dein Körper daran gewöhnt hat, und Du wirst natürlich weniger essen. Lass dir etwas Zeit. Low-Carb-Diäten sind viel nahrhafter und sättigender, wie Du feststellen wirst.Low-Carb-Diäten sind aufgrund ihrer appetitunterdrückenden Wirkung im Allgemeinen vorteilhaft für die Gewichtsabnahme und bieten einen einfachen Zugang zu Körperfett als Energiequelle.Aufschlüsselung der Makronährstoffe für die ketogene Ernährung: 60-75% Kalorien aus Fett, 15-30% Kalorien aus Eiweiß, 5-10% Kalorien aus Kohlenhydraten. - Zu viele kohlenhydratarme Naschereien
Ein weiterer möglicher Grund für einen Gewichtsstillstand ist, dass Du zu viele kohlenhydratarme Leckereien zu dir nimmst, die Heißhungerattacken verursachen können. Low Carb bedeutet nicht, dass Du dir täglich kohlenhydratarme Pfannkuchen, Käsekuchen oder Muffins gönnen kannst. Obwohl diese sehr wenige Kohlenhydrate haben (wenn Du Stevia oder Erythrit verwendest), können sie immer noch Heißhunger verursachen.Du sollten sie immer als gelegentliche Belohnungen sehen und Deine Ernährung sollte auf echten Lebensmitteln basieren (Eier, Fleisch, Blattgemüse, Käse und einige Nüsse). Achte auch auf Kaugummis oder Medikamente wie Hustensaft und andere, die Zucker oder Süßstoffe enthalten können. Dies sind häufige Quellen für versteckte Kohlenhydrate. - Naschen von Nüssen und Milchprodukten
Einer der häufigsten Fehler, den wir Menschen machen, ist, dass wir zu viel Milch und Nüsse essen, wenn wir versuchen, Gewicht zu verlieren. Möglicherweise kommt es zu einem Gewichtsstillstand oder sogar zu einer Gewichtszunahme, nicht weil Nüsse und Milchprodukte dich aus der Ketose werfen, sondern weil diese Lebensmittel kalorienreich und leicht zu viel zu essen sind (100 g Macadamianüsse haben über 700 kcal und über 70 g Fett!).Es gibt keinen Grund, Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Paprika oder Früchte wie Avocado oder Beeren zu meiden. Diese Lebensmittel sind sehr reich an Nährstoffen, enthalten wenig Kohlenhydrate und beeinträchtigen deinen Gewichtsverlust nicht. - Du bist schon nah an deinem Idealgewicht
Denke auch daran, dass es schwieriger wird, Fett zu verlieren, wenn Du dich deinem Idealgewicht näherst – Gewichtsverlust ist kein linearer Prozess. Nach meiner Erfahrung wird es Dir schwer fallen, mehr Gewicht zu verlieren, wenn Du eine relativ kleine Menge an Gewicht wie 2 bis 5 Kilo abnehmen müsstest und dein Körpergewicht bereits auf einem gesunden „natürlichen“ Niveau ist.Der einzige Weg ist, deine Kalorienaufnahme zu begrenzen. In meinem Fall, weil ich nicht allzu aktiv bin, sind das bis zu 1.800-2.000 kcal pro Tag (Erhaltungsniveau + Aktivitätsniveau), um mein Gewicht zu halten, oder 200-500 kcal weniger, um Gewicht zu verlieren. Wie Du siehst, ist es nicht annähernd Hunger. Verwende einen Keto-Rechner, um deine idealen Makros für die ketogene Ernährung zu berechnen. - Kurzfristige Gewichtszunahme und Schwankungen
Möglicherweise hast Du auch über einen kurzen Zeitraum zugenommen. Dies könnte passieren, wenn Du mehr Kohlenhydrate hattest als dein Tageslimit (z.B. wenn Du zu einem Geburtstag gegangen bist). Wie Du vielleicht weisst, besteht auch ein Zusammenhang zwischen Wassereinlagerungen und den Glykogenspeichern.Wenn dein Körper etwas zusätzliches Glykogen speichert, erhöhst Du auch die Wassereinlagerungen. Dies geschieht buchstäblich von einem Tag zum nächsten. Keine Panik, es ist nur Wasser! Sobald Du zu deinem täglichen Kohlenhydratlimit zurückgekehrt bist, dauert es 2-3 Tage, um das überschüssige Wasser zu verlieren. Es gibt auch natürliche Schwankungen im Zusammenhang mit dem Hormonhaushalt, insbesondere bei Frauen. - Stress
Stress ist ein wichtiger Faktor. Wenn Du gestresst bist, produziert dein Körper ein Hormon namens Cortisol, das für die Speicherung von Fett im Magenbereich (viszerales Fett) verantwortlich ist und den Gewichtsverlust erschwert.Versuche dich zu entspannen, unterschätze den Stress nicht. Finde stattdessen deinen eigenen Weg, um den Stress zu reduzieren. Versuche zu meditieren, nehme dir ein paar Tage frei, fahre ein Wochenende weg oder gehe spazieren. Stress ist auch mit Schilddrüsenunterfunktion und Nebennierenproblemen verbunden, was sich nachteilig auf deinen Stoffwechsel auswirken kann. Infolgedessen speicherst Du Fett. - Schlafmangel
Schlafmangel und ein gestörter Tagesrhythmus können die Ursache für Gewichtsstillstand sein. Es mag klischeehaft klingen, aber der Schlaf ist ein absolut entscheidender Bestandteil des Fettabbaus: Der maximale Fettabbau wird nur mit ausreichend Schlaf, Ernährung und Bewegung erreicht. Versuche vor Mitternacht einzuschlafen und 7-9 Stunden zu schlafen. Ich erwarte nicht, dass sich jeder leisten kann, 9 Stunden zu schlafen, aber versuche es dir als Ziel zu setzen.